Hur mycket fisk bör du äta?
Fisk hör till det som gärna får återkomma regelbundet på matbordet. Livsmedelsverkets generella råd är två till tre fiskmåltider i veckan, med variation mellan olika sorter. För hushåll där fisk sällan ingår i vardagsmaten kan det låta som mycket, men en fiskmåltid behöver inte vara avancerad. Torsk i ugn, lax med potatis eller en gratäng räcker långt för att få till en fungerande veckorytm.
Två till tre fiskmåltider i veckan
Rådet gäller måltider snarare än en bestämd mängd i gram. Hur stor portionen bör vara påverkas av ålder, aptit och vad som serveras till. Två måltider under en vecka kan exempelvis vara torsk en vardag och lax under helgen. En tredje kan bestå av sill, makrill eller en rätt där fisk ingår tillsammans med andra råvaror.
Det viktiga är att fisk återkommer regelbundet, inte att varje vecka ser likadan ut.
Hur mycket fisk per portion?
Räkna med ungefär 150 till 200 gram fiskfilé per vuxen när fisken är huvudrätt, och något mindre när den serveras i en gratäng, soppa eller pastarätt där andra råvaror fyller ut. Barn äter naturligt mindre, så lägg upp en lagom mängd och låt aptiten styra resten.
Styckfrysta filéer gör mängden enkel att träffa. Du tar fram exakt så många bitar som behövs och låter resten ligga kvar i frysen, i stället för att tina mer än vad som går åt.
Variera mellan mager och fet fisk
Olika arter bidrar med olika näringsämnen. Fet fisk som lax, sill och makrill innehåller omega 3 och vitamin D. Magrare sorter som torsk och gös ger bland annat protein, jod och selen. Växlar du mellan dem får du variation i både smak och näringsinnehåll.
Variation gör också att ingen tröttnar. Torsk kan serveras med dillsås ena veckan och hamna i tacos eller gratäng nästa. Lax fungerar i ugn, soppa och pasta. Den som tvekar inför en hel fiskbit kan föredra gratäng, soppa eller fiskbiffar.
Skaldjur räknas inte alltid på samma sätt som fisk i kostråden, men ger ytterligare omväxling och gör det lättare att få in fler måltider med råvaror från hav och sjö.
Särskilda råd finns för vissa grupper
Vissa fiskarter kan innehålla förhöjda halter av miljögifter, och därför finns särskilda råd för barn, gravida, ammande och personer som kan bli gravida. Råden beror på art och fångstområde, och de uppdateras när ny kunskap tillkommer. Kontrollera Livsmedelsverkets aktuella information om något av det gäller dig.
Gör mängden möjlig i vardagen
Det blir betydligt lättare att nå två till tre fiskmåltider i veckan när råvaran redan finns hemma. Planera en fiskrätt tidigt i veckan och en senare, så faller resten på plats av sig självt. Rester fungerar bra i lunchlåda, soppa eller gratäng, där en mindre mängd fisk kan kombineras med potatis, grönsaker och sås för att räcka till flera portioner.
Bland våra recept hittar du både snabba vardagsrätter och mer påkostade middagar, och med koden RECEPT200 får du 200 kr rabatt när du fyller på frysen.
